L’apport en protéines dans l’alimentation végétarienne

Les protéines sont des constituants essentiels de toute cellule vivante. Ils interviennent dans la constitution de tous nos organes et ont des fonctions physiologiques essentielles. Les protéines sont composées d’acides animés, au nombre de 23, qui, par association de chaines, donnent les protéines.

Le problème de l’apport en protéine pour l’être humain vient du fait que 8 de ces acides animés ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par la nourriture. Ce sont les acides aminés essentiels.

On a tendance à penser que les végétariens ont une carence en protéines à cause de l’absence de consommation de viande. Or, cela est loin d’être le cas, il existe de nombreuses sources de protéines végétales dans des aliments plébiscités par les végétariens. À tel point qu’il est même plutôt rare de manquer de protéines.

 

Où trouver des protéines ?

Contrairement aux idées reçues, tous les végétaux contiennent des protéines. Les sources de protéines ne manquent donc pas :

– Le soja : tempeh, tofu, tonyu… c’est une des meilleures sources de protéines végétales car une des plus complètes
– Le sarrasin et le quinoa : ces pseudo-céréales contiennent également des protéines de très bonne qualité
– Les autres légumineuses : haricots rouges, pois chiches, lentilles…
– Les fruits oléagineux : noix, arachides, amandes, noisettes, pignons…
– Les graines : graine de tournesol, de sésame, de courge, de lin…
– Les céréales : millet, épeautre, orge, avoine, blé, maïs, riz…
– Les légumes et fruits secs, bien qu’ils en contiennent des quantités inférieures

Une association de ces aliments doit être consommée chaque jour en cas de régime végétalien.

On trouve aussi des protéines dans des compléments alimentaires naturels : algues, levure de bière, germe de blé.

 

Les protéines végétales sont-elles d’aussi bonne qualité que les protéines animales ?

On trouve des protéines dans les végétaux c’est un fait, mais il est tentant de penser que les protéines animales sont de meilleure qualité que les protéines végétales. Logique me direz-vous, les protéines animales sont les plus proches de notre constitution ? Et bien ce n’est pas si vrai.

Les recherches en nutrition récentes attestent, au contraire, qu’une alimentation exclusivemnt végétale suffit largement à couvrir tous les besoins en protéines. Manger en quantité suffisante et de manière variée apportera la dose nécessaire de protéines. Il n’est pas non plus nécessaire de faire attention aux combinaisons d’aliments que l’on consomme, l’équilibre en protéines se fait par le corps sur plusieurs repas.

 

Sources et compléments :

Dossier sur les protéines de l’Association Végétarienne de France.