Le régime végétarien source de carence en fer ?

Le manque de fer est souvent montré du doigt lorsque l’on pense à l’alimentation végétarienne. Pourtant, d’après les statistiques, il n’y a pas plus de carence chez les végétariens que chez les omnivores.

Les personnes les plus touchées par les carences sont principalement les femmes à cause des pertes de fer occasionnées par les menstruations. Le risque est également plus grand pour les enfants.

 

Du fer dans les végétaux, c’est possible ça ?

La viande rouge n’a pas l’exclusivité de la richesse en fer. Les végétaux aussi contiennent du fer, et pour certains, en aussi grande quantité que la viande. Un végétarien consomme donc facilement autant d’aliments contenant du fer que les omnivores. La différence entre ces deux sources de fer réside dans la capacité d’assimilation par le corps. En effet, le fer d’origine animale à tendance à être mieux absorbé par le corps que le fer d’origine végétal. Néanmoins, certaines études ont prouvé que le fer d'origine animale constituait un danger car il est pro-oxydant.

En revanche, leur qualité est équivalente une fois dans les organes du corps. Quelques connaissances de base suffisent à réduire le risque de connaitre une carence en fer. En effet, l’assimilation du fer est favorisée lorsqu’il est consommé en même temps que de la vitamine C. Pour palier la moins bonne absorption du fer végétal, il est donc important de consommer une source de fer ainsi qu’une source vitamine C au cours d’un même repas.
Ensuite, faire tremper les légumes secs avant de les cuire est une bonne façon de consommer plus de fer. Ou encore, faire germer les céréales.

 

Où trouver du fer ?

De bonnes sources de fer (non exhaustif) :
Céréales (pain complet, petit déjeuner type « All Bran » ou muesli, germe de blé…), légumes secs (lentilles, haricots secs, pois secs…), cacao, fruits oléagineux (pistache, noix…), fruits séchés (abricots, dattes, figues, raisins…), levure alimentaire, algues (laitue de mer, spiruline…), persil, graines (tournesol, courge, pignons de pins, purée de sésame…), les légumes vert foncé (épinards, oseille…), avocat, betterave.

Les plus riches étant les algues, les céréales pour petit déjeuner du type « All Bran », la poudre de caco sans sucre, le germe de blé et les graines.

De bonnes sources de vitamine C :
Principalement des fruits et légumes frais (les jus également) : agrumes (orange, citron…), kiwi, papaye, goyave, fraise, tomates, poivrons, chou, brocoli, cassis…

Des habitudes simples à prendre pour augmenter sa consommation de fer : prendre des fruits à coque en apéritif, préférer les céréales complètes, utiliser du persil, saupoudrer de germe de blé ou de levure alimentaire, prendre des fruits secs en dessert, utiliser du gomasio à la place du sel, ajouter du jus de citron dans les plats, sauces, salade, boire des jus de fruits…

 

Attention aux inhibiteurs du fer

Si la vitamine C favorise son absorption, au contraire, le thé, le café et le vin l’inhibe. Il faut donc éviter de consommer ces aliments au cours ou à la fin des repas. L’excès de calcium pourrait également avoir un effet négatif sur l’absorption du fer.

 

Pendant la grossesse

Il est tout de même conseillé de prendre des compléments durant la grossesse et l’allaitement. En effet, les femmes enceintes et allaitantes sont celles qui ont les besoins en fer les plus importants. Mais cela vaut également pour les omnivores car l’alimentation moderne n’est pas non plus favorable à l’assimilation du fer.

 

Sources et compléments :

Dossier sur le fer de l'Association Végétarienne de France.

 

 

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